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在锻炼胸肌的时候安排动作顺序?按照这2点来

2019-10-04 08:33  作者:admin 点击:次 

  我们在锻炼胸肌的时候,明显会觉得动作有一定的难度这是因为胸肌训练本身就是有很高的技术含量的,并不像我们的手臂和腹肌训练那样简单,想要锻炼出好看的胸部肌肉,需要做到很多的细节技术和动作变换。

  很多刚开始锻炼胸肌的健身新手都会从俯卧撑和卧推这两个动作开始,这是非常好的,俯卧撑可以帮助新手锻炼胸肌力量,作为打基础必备的动作,而卧推则是衡量我们胸肌水平的重要动作,把这个动作练好了,可以说能够用一辈子。

  那么别的动作呢?相信很多健身的新手都会有困惑,我们在锻炼胸肌的时候总不能只用杠铃卧推这一个动作吧?确实,香港同步报码开奖结果,我们还有很多动作,但是问题来了,我们在锻炼胸肌的时候要怎么样去安排这些动作的顺序呢?

  很多刚开始锻炼胸肌的健身新手都会在这个问题上卡很久,不知道自己应该怎么样制定一次合理的训练计划,不知道怎么样给动作进排序,这个时候我们就需要按照以下的两个步骤来进行动作排序。

  第一步,按照器械不同进行动作排序。我们在锻炼的时候一定会用到各种器械,这个时候我们就可以根据器械不同进行大致的排序,首先是大重量的动作杠铃平板卧推,杠铃在锻炼胸肌的时候,可以使用很大的重量,并且是自由器械,对胸肌的锻炼是很全面的。

  我们知道,固定器械在锻炼的时候,很容易出现协同肌等肌肉锻炼不到位的情况,对肌肉长期进步有一定的负面影响,所以杠铃卧推这样的自由器械动作是我们的首选,其次是同样自由的动作哑铃卧推,最后再是固定器械动作,比如坐姿平推和坐姿夹胸。

  我们在锻炼胸肌的时候这样排序可以比较充分的锻炼胸肌的整体性,无论对我们的胸肌协同肌还是胸肌本身都有很大的锻炼效果。

  第二步,复合动作在前,孤立动作在后。我们在进行杠铃平板卧推的时候,上半身很多肌肉都会进行参与,所以对整个上半身都有很大的帮助,而我们在进行孤立动作比如夹胸的时候,就主要针对胸肌,别的肌肉发力就比较少,所以负重也很小。

  我们在进行增肌训练的时候,有一个原则,那就是复合动作在前,孤立动作在后,这样做的好处是,我们可以先做大重量锻炼,在体能充沛的时候,针对肌肉整体进行锻炼,而在锻炼的后期对肌肉进行孤立性的强化和调整。

  比如我们杠铃卧推可以防止第一个动作,而上斜卧推就可以放在训练的后面,这样我们先对我们的胸肌整体进行锻炼,再对胸肌上中下或者中缝进行强化性的锻炼,这样锻炼效率会更高一些。


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